تؤثر الدورة الشهرية بشكل ملحوظ على النوم نتيجة للتغيرات الهرمونية التي تحدث في الجسم. يمكن أن تؤدي التغيرات في مستويات الهرمونات مثل الإستروجين والبروجسترون إلى صعوبة في النوم، بالإضافة إلى الأعراض الجسدية والنفسية التي قد تصاحب الدورة الشهرية.
أسباب تأثير الدورة الشهرية على النوم
تغيرات في مستويات الهرمونات: تتسبب التغيرات في مستويات الإستروجين والبروجسترون خلال الدورة الشهرية في تأثيرات على جودة النوم. انخفاض مستويات البروجسترون، الذي يعمل كمسكن طبيعي، يمكن أن يؤدي إلى صعوبة في النوم.
الألم وعدم الراحة: العديد من النساء يعانين من آلام البطن والتشنجات خلال الدورة الشهرية، مما يمكن أن يؤدي إلى صعوبة في النوم أو الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل.
التغيرات المزاجية: التقلبات المزاجية مثل القلق والاكتئاب خلال الدورة الشهرية يمكن أن تؤثر على القدرة على النوم، مما يؤدي إلى الأرق أو الاستيقاظ المتكرر خلال الليل.
التغيرات في درجة حرارة الجسم: زيادة درجة حرارة الجسم نتيجة للتغيرات الهرمونية قد تجعل النوم أقل راحة، حيث أن الجسم يحتاج إلى بيئة أكثر برودة للنوم الجيد.
تغيرات في أنماط النوم: بعض النساء قد يلاحظن تغييرات في أنماط النوم قبل وأثناء الدورة الشهرية، مثل زيادة النعاس خلال النهار أو صعوبة الاستيقاظ في الصباح.
تأثير قلة النوم واضطرابات النوم على الدورة الشهرية
قلة النوم واضطرابات النوم يمكن أن تؤثر على الدورة الشهرية بعدة طرق:
عدم انتظام الدورة الشهرية: النوم غير الكافي يمكن أن يؤثر على مستويات الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الدورة الشهرية، مما يؤدي إلى عدم انتظام الدورة أو تأخرها.
اضطراب في مستوى الهرمونات: قلة النوم تؤثر على إفراز الهرمونات المرتبطة بالتوتر مثل الكورتيزول، مما يمكن أن يؤثر على هرمونات الجنس مثل الإستروجين والبروجسترون، ويؤدي إلى أعراض مثل التقلصات الحادة أو التغيرات في كمية وتدفق الحيض.
زيادة أعراض ما قبل الحيض (PMS): النساء اللواتي يعانين من اضطرابات النوم قد يلاحظن زيادة في حدة أعراض ما قبل الحيض، مثل التقلبات المزاجية، الصداع، والإجهاد.
زيادة خطر متلازمة تكيس المبايض (PCOS): بعض الدراسات تشير إلى أن اضطرابات النوم قد تكون مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض، التي قد تؤدي إلى اضطراب في الدورة الشهرية وزيادة خطر الإصابة بالعقم.
التأثير على الخصوبة: قلة النوم قد تؤثر على القدرة الإنجابية من خلال التأثير على التبويض، مما يقلل من فرص الحمل.
وضعيات نوم مريحة لتقليل تقلصات الدورة الشهرية
النوم على الجانب: يعتبر النوم على أحد الجانبين من الوضعيات المريحة لتقليل آلام الدورة الشهرية. يمكنك وضع وسادة تحت الرقبة ووسادة أخرى بين الفخذين لدعم الحوض وتقليل التشنجات.
النوم على البطن: بينما قد تكون هذه الوضعية غير مريحة للعديد من النساء، يمكن لمحبي هذه الوضعية استخدام وسادة تحت البطن وفوق منطقة الوركين للحصول على نوم مريح أثناء الدورة الشهرية.
الاستلقاء على الظهر: استلقي على ظهرك وضع وسادة تحت الرقبة وأخرى تحت الركبتين لتعزيز وضعية الظهر وتقليل آلام أسفل الظهر.
وضعية سافاسانا للقضاء على تقلصات الدورة الشهرية
وضعية سافاسانا، التي تعتبر بسيطة، تقدم عدة فوائد أثناء فترة الحيض:
تهدئة الألم: توفر وضعية سافاسانا شعورًا بالاسترخاء والراحة.
تخفيف الضغط على الفقرات القطنية: تساعد هذه الوضعية في تخفيف الضغط على أسفل الظهر.
تعزيز الدورة الدموية: رفع الأرجل بالقرب من مستوى القلب يحسن الدورة الدموية في الجسم.
طريقة النوم بوضعية السافاسانا:
- الاستلقاء على الظهر.
- وضع وسادة أو منشفة ملفوفة تحت الأرجل لدعمها.
- وضع وسادة تحت الرقبة.
- تغطية العيون.
- يمكنك أيضًا رفع الأرجل بالقرب من مستوى القلب لتحسين الدورة الدموية.
