يعتبر تناول الأسماك واحد من أكثر المأكولات الصحية، التي يوصي بها معظم خبراء الصحة، ولكن هناك أنواع مميزة يحددها الأطباء لأنها تحمل الفوائد الأكبر لصحة الإنسان.
يوصي الأطباء وخبراء الصحة بضرورة تناول وجبتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع لضمان صحة القلب، لأن الأسماك تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية.
فوائد تناول الأسماك:
تسمى أحماض أوميجا 3 الدهنية بالدهون الأساسية، لأننا نحتاجها للبقاء على قيد الحياة. الشيء الصعب هو أن أجسامنا لا تستطيع إنتاج هذه الأنواع من الأحماض.
والسمك هو المصدر الأول لأحماض أوميغا 3 الدهنية، وتوفر الأسماك نوعين من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تحتاجها أجسامنا وتسمى أحماض “إي بي أيه” و”دي إتش أيه”.
بينما توفر بعض الأطعمة النباتية حمض أوميجا 3 الدهني ”أيه إل أيه” أو كما يطلق عليه حمض الألفالينولينيك.
أحماض أوميجا 3 يمكنها أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية بجرعة بين 1-4 جرام كل يوم، كما أنها تقلل من خطر الموت للأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية واضطراب نظم القلب.
يقلل أوميجا 3 من خطر الموت من خلال:
- تقليل مخاطر تجلط الدم.
- منع تشكل الترسبات على الشرايين.
- انخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
- يخفض ضغط الدم قليلاً.
- تباطؤ إنتاج المواد التي تسبب الالتهابات في الجسم.
تلعب أمراض القلب دورًا في كمية الأسماك، التي يجب أن تتناولها أيضًا. إذا لم يكن لديك تاريخ للإصابة بأمراض القلب، فتناول ما لا يقل عن 6 إلى 8 أونصات أسبوعيًا، أي حوالي وجبتين.
تقول إرشادات إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن البالغين الأصحاء يمكنهم تناول ما يصل إلى 12 أوقية من الأسماك كل أسبوع.
وإذا كنت تعاني من أمراض القلب، التزم بحوالي 1 جرام من أوميجا 3 يوميًا.
قد يوصي طبيبك حتى بالمكملات الغذائية، لكنها تختلف باختلاف حالتك، لذا تأكد من استشارة طبيبك حول مقدار ما يجب أن تأكله.
أفضل أنواع الأسماك
يحدد الخبراء أفضل مصادر الأسماك بأحماض “أوميجا 3” الدهنية، على النحو التالي:
- الماكريل – الكمية الموصى بها من 2.5 إلى 2.6 جرام.
- السلمون – الكمية الموصى بها 1.8 جرام.
- الرنجة – الكمية الموصى بها من 1.7 إلى 1.2 جرام.
- التونة – الكمية الموصى بها 1.6 جرام.
- السلمون المرقط – الكمية الموصى بها من 1.6 إلى 1.3 جرام.
- السلور – الكمية الموصى بها 1.15 جرام.
- الأنشوجة – الكمية الموصى بها 1.4 جرام.
- تونة الباكور – الكمية الموصى بها 1.3 جرام.
- البحيرة البيضاء – الكمية الموصى بها 1.3 جرام.
- السردين – الكمية الموصى بها 1.3 جرام.
- السمك الأزرق – الكمية الموصى بها 1.2 جرام.
- الهلبوت – الكمية الموصى بها 0.9 جرام.
- بولوك – الكمية الموصى بها 0.9 جرام.
- باس مخطط – الكمية الموصى بها 0.8 جرام.
- القاروص – الكمية الموصى بها 0.65 جرام.
- التونة واللحوم البيضاء المعلبة – الكمية الموصى بها 0.5 جرام.
- السمك المفلطح أو النعل – الكمية الموصى بها 0.48 جرام.
- الجمبري – الكمية الموصى بها 0.29 جرام.
ينصح الخبراء بتناول مجموعة متنوعة من الأسماك للمساعدة في تقليل الآثار الضارة المحتملة للزئبق والملوثات البيئية.
تأكد من مراجعة الإرشادات المحلية والولائية حول سلامة الأسماك التي يتم صيدها في البحيرات والأنهار والمناطق الساحلية المحلية”
ماذا عن السموم البيئية في الأسماك؟
تختلف مخاطر تناول الأسماك حسب العمر والصحة. تقول جمعية القلب الأمريكية إن فوائد تناول الأسماك تفوق المخاطر التي يتعرض لها معظم البالغين الأصحاء.
وتضيف: “يجب على الأطفال والنساء الحوامل أو المرضعات تجنب تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق”. وتحتوي بعض الأسماك على مستويات أعلى من الزئبق والسموم البيئية. يمكن تقليل التعرض المحتمل للسموم عن طريق إزالة الجلد والدهون السطحية قبل الطهي أيضًا “.
وتشمل الأسماك الخمسة الشائعة (أو المحار) التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق الروبيان والتونة الخفيفة المعلبة والسلمون وسمك بولوك وسمك السلور.
من ناحية أخرى، فإن أسوأ أنواع المخالفين هم الأسماك الأكبر والأكبر مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الإسقمري وسمك القرميد مثل سمك القاروس الذهبي أو النهاش الذهبي.
بدائل السمك
ماذا لو كنت لا أحب السمك أو لدي حساسية تجاهه؟ يمكنك اللجوء إلى الأطعمة النباتية تحتوي أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية ”أيه إل أيه”.
ويوصى الخبراء باللجوء إلى البدائل الآتية:
- بذور الكتان المطحونة أو الزيت.
- عين الجمل.
- أطعمة الصويا.
- زيت الكانولا.
- زيت الطحالب.
- الأطعمة المدعمة بزيت الطحالب أوميغا 3.
- بذور الشيا.
