يمارس الكثير مننا العديد من التمارين، لكن خبراء العلاج الطبيعي يؤكد أن تمارين التمدد تحديدا لها فوائد صحية عديدة، ومهمة جدا لكل شخص.
ويقول أخصائيو العلاج الطبيعي إن التمدد مفيد لصحتك، لأنه يحسن المرونة والحركة ووضعية الجسم.
دراسات عن تمارين التمدد
وجدت دراسة بحثية أن المواظبة على تمارين التمدد أو كما يطلق عليها بعض الرياضيون تمارين الإطالة قبل ممارسة التمارين والرياضات الشاقة بربع ساعة تقريبا، يمكن أن تقلل بصورة كبيرة خطر الإصابة بكافة المشاكل العضلية الخطيرة.
ويوصي الخبراء بممارسة تمارين التمدد يوميًا، لتتمكن من إطالة جميع العضلات والمفاصل الرئيسية لجسم الإنسان.
يجب أن يتضمن أي نظام تمرين صحي تمارين الإطالة أو التمدد. وذلك لأن الإطالة توفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، من تحسين المرونة إلى منع الإصابة.
أنواع تمارين التمدد:
هناك نوعان رئيسيان من تمارين التمدد، بحسب خبراء العلاج الطبيعي، والتي جاءت على النحو التالي:
1- التمدد الساكن:
يتضمن التمدد الساكن الإمساك، بجزء من الجسم لفترة زمنية ثم تكرار التمرين مع جزء آخر.
2- التمدد الديناميكي:
يحدث التمدد الديناميكي عندما تحرك مفصلًا، خلال نطاق حركته الكامل بشكل متكرر، دون تثبيته في مكانه.
يمكن أن يكون كلا النوعين مفيدًا لإدماجهما في روتينك، لكن متى وكيف يجب أن تفعل كل منهما يعتمد على أهدافك ونوع التمرين الذي تقوم به.
فوائد تمارين التمدد الصحية:
1- التمدد يحسن المرونة:
يمكن أن تزيد تمارين الإطالة أو التمدد من المرونة، وتساعد المفاصل على التحرك من خلال نطاق حركتها الكامل.
المرونة مطلوبة للحفاظ على صحة مفاصلك وأنسجتك، سواء كنت شابًا رياضيًا جادًا أو شخصًا بالغًا يكون روتين التمرينات الرياضية أكثر تقييدًا.
وإذا أصبحت الأنسجة حول المفصل غير مرنة، يمكن أن تتعب عضلاتك وتشدها، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابات مثل إجهاد العضلات أو تمزق الأربطة.
ووجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2019 أن التمدد الديناميكي يزيد من المرونة ويقلل من تصلب عضلات أوتار المأبض، فضلاً عن تحسين نطاق الحركة في الركبة.
في الواقع، شهد أولئك الذين تمددوا بشكل ديناميكي تحسنًا فوريًا في المرونة استمر لمدة تصل إلى 90 دقيقة.
2- تمارين التمدد تحافظ على الحركة:
يحافظ التمدد على نطاق الحركة، وهو أمر ضروري للأنشطة اليومية مثل المشي والانحناء والالتواء، بالإضافة إلى الأنشطة الرياضية.
عندما تفكر في التجديف بالكاياك والمشي لمسافات طويلة، إذا لم يكن لدي نطاق أفضل من الحركة، فسيحد هذا من قدراتك على القيام بهذه الأنشطة، بحسب تصريحات باربرا بوشمان، وهي إخصائية تمرينات علاجية، الباحثة في مجال وظائف الأعضاء وأستاذ علم الحركة بجامعة ولاية ميسوري وزميل الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
يفقد الناس عادة نطاق الحركة مع تقدمهم في العمر.
ووجدت دراسة كبيرة في عام 2013 أن المرونة تتناقص مع تقدم العمر، وعادةً ما تبدأ من 30 أو 40 عامًا.
ووجدت الدراسة أيضًا أن بعض المفاصل، مثل تلك الموجودة في العمود الفقري، تفقد مرونة أكثر من غيرها، مما يعيق قدرة المشاركين على الحركة.
بالإضافة إلى ذلك، مع تقدم الناس في العمر، يميلون إلى الانحناء أكثر، وتقصر خطواتهم في المشي، مما يجعل التمدد بشكل متكرر أكثر أهمية.
ويقول مايكل فريدريكسون، أستاذ جراحة العظام في جامعة ستانفورد ورئيس الأطباء في فرق المضمار والميدان والسباحة في ستانفورد: “إن الحفاظ على المرونة وحركة المفاصل أمر بالغ الأهمية حقًا للشيخوخة بأمان والبقاء نشطًا”.
3- التمددد يمنع الاصابات:
تقليديا، تعلم الرياضيون التمدد بشكل ثابت قبل التمرين لتجنب الإصابة.
ومع ذلك، تظهر الأبحاث الآن أن التمدد الديناميكي يعمل على إرخاء الأنسجة والعضلات بشكل أكثر فعالية قبل النشاط البدني.
وجدت دراسة صغيرة عام 2019 أن أوتار الركبة المتيبسة وانخفاض نطاق الحركة في الركبة من عوامل الخطر لإصابة أوتار المأبض. نتيجة لذلك، قد يساعد التمدد الديناميكي في منع تلك الإصابات.
ووجدت مراجعة عام 2007 أيضًا أن التمدد، سواء الثابت أو الديناميكي، في غضون 15 دقيقة قبل أي نشاط يمكن أن يردع الإصابة. ووجد أن التمدد يقلل بشكل كبير من آلام أسفل الظهر وإصابات العضلات/الأوتار مثل الإجهاد.
4- التمدد يحسن الموقف:
يمكن أن تعزز تمارين المرونة الموقف والاستقرار والتوازن. وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2016 للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 17 عامًا أن برنامج المقاومة والتمدد لمدة 16 أسبوعًا قد حسّن الموقف عن طريق تقليل الكتفين المنحدرين والرأس إلى الأمام.
وإذا كان وضع شخص ما مرتخيًا، فقد يؤدي ذلك إلى شد العضلات والضغط على العضلات والمفاصل، بالإضافة إلى التسبب في آلام الظهر أو الرقبة. يمكن أن يخفف التمدد من هذا الضيق وبالتالي يحسن الموقف والألم.
5- التمدد يحسن النوم ويخفف من القلق:
لا يساعد التمدد على إرخاء العضلات المشدودة فحسب، بل قد يوفر أيضًا فوائد للصحة العقلية.
ووجدت دراسة صغيرة عام 2019 أن المشاركين الذين يعانون من الأرق المزمن أفادوا بتحسن النوم والقلق بعد التمدد ثلاث مرات في الأسبوع لمدة أربعة أشهر بالمقارنة مع أولئك الذين لم يمارسوا التمدد أو ممارسة الرياضة.
بالإضافة إلى ذلك، قد يخفف التمدد من التوتر والقلق. وجدت دراسة صغيرة عام 2013 أن الأشخاص الذين تمددوا لمدة 10 دقائق بعد العمل أفادوا بأنهم أقل قلقًا وأكثر نشاطًا بعد ثلاثة أشهر من أولئك الذين فعلوا ذلك.
