تعتبر الفاصوليا منتجا إيجابيا بشكل عام، ولكن الفاصوليا السوداء تمتلك مجموعة من الفوائد الصحية الفريدة من نوعها، بحسب عدد كبير من خبراء الصحة والتغذية العلاجية.
ويمكن تناول الفاصوليا السوداء بعدة أشكال، سواء كوجبة كلاسيكية مع الخبز المحمص، أو بإضافة الصلصة لها، أو مشوية أو مدمجة في السلطات ومختلف الوجبات.
وتعتبر الفاصوليا السوداء أقل شهرة من الفاصوليا البيضاء أو الخضراء، إلا أنها تحتوي على فوائد صحية مذهلة لا يمكن تخيلها.
ما هي الفاصوليا السوداء ومن أين أتت؟
الفاصوليا السوداء هي جزء من عائلة حبوب الكلى – مع أكثر من 500 نوع من أنواع الفاصوليا، وتزرع في معظم العالم، لكن الفاصوليا السوداء تحديدا ظهرت بصورة كبيرة في الأمريكيتين.
ستجد الفاصوليا السوداء، غالبًا في علبة في السوبر ماركت المحلي. مما لا يثير الدهشة، أنها سوداء من الخارج مع مركز أبيض وتشبه حبة كلوية أقل “على شكل قارب”.
عند طهيها ، يكون لها نكهة قوية ولكن حلوة قليلاً مع قوام كريمي.
المكونات الغذائية للفاصوليا السوداء:
تمنحك حصة قدرها 60 جرام من الفاصوليا السوداء ما يلي:
- 218 سعر حراري.
- 14.5 جرام بروتين.
- 0.7 جرام دهون.
- 40 جرام دهون.
- 1 جرام من السكر.
- 16.6 جرام ألياف.
- 5 ميللجرام من الحديد (28% من الاحتياجات اليومية).
- 84 ميللجرام من المغنسيوم (27% من الاحتياجات اليومية).
- 259 ميللجرام من الفسفور (37% من الاحتياجات اليومية).
- 331 ميللجرام من الصوديوم (22% من الاحتياجات اليومية).
- 1.3 ميللجرام من الزنك (16% من الاحتياجات اليومية).
- 0.4 ميللجرام الثيامين (فيتامين ب1) (33% من الاحتياجات اليومية).
- 0.3 ريبوفلافين (فيتامين ب2) (27% من الاحتياجات اليومية).
الفوائد الصحية لتناول الفاصوليا السوداء:
كما ترون من المكونات الغذائية المذكورة أعلاه، فالفاصوليا السوداء غنية بالبروتين والألياف والكربوهيدرات، مع القليل من السكر، ما يجعلها مثالية ووجبة كاملة.
ويمكن أن توفر لك حصة واحدة أيضًا نسبة مناسبة من العديد من فيتامينات ب الداعمة للطاقة والمعادن الهامة مثل الحديد الذي تحتاجه يوميًا للبقاء في صحة جيدة.
وجاءت أبرز الفوائد الصحية لتناول الفاصوليا السوداء:
1- مليئة بالألياف:
توفر لك الفاصوليا السوداء أليافًا قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
وتعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم، وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويمكن أن تحسن امتصاص العناصر الغذائية من الطعام الذي تتناوله.
وتضيف الألياف غير القابلة للذوبان حجمًا كبيرًا إلى البراز، مما يعني الحفاظ على عادات حمام أكثر راحة وانتظامًا.
2- معبأة بالبروتين:
من أفضل صفات الفاصوليا السوداء محتواها العالي من البروتين. البروتين مهم لجسمنا كله، من دعم العضلات والأنسجة الأخرى إلى المساعدة في الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر.
ونظرًا لأن الفاصوليا السوداء ذات أساس نباتي، فإنك تحصل على جميع فوائد الخضروات بالإضافة إلى البروتين – وهي ضربة مغذية مزدوجة.
3- يدعم صحة العظام:
المغنيسيوم هو أحد أهم المعادن التي يمكن أن نستهلكها. إنه يلعب دورًا في أكثر من 300 نشاط إنزيمي في الجسم، بما في ذلك التمثيل الغذائي لدينا. إنه ضروري أيضًا للحفاظ على صحة العظام، ويمكن أن تساعدك الفاصوليا السوداء بالتأكيد في الحصول على الشبع.
4- يساهم في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي
من المعروف أن البوتاسيوم يساعد الناس في الحفاظ على مستويات ضغط دم صحية، والفاصوليا السوداء مصدر رائع.
متى عليك تجنب تناول الفاصوليا السوداء؟
يمكن لمعظم الناس الاستفادة من إضافة الفاصوليا السوداء إلى نظامهم الغذائي. خاصة النباتيين والنباتيين الذين يمكنهم استخدامها بدلاً من اللحوم والأسماك لتلبية احتياجاتهم من البروتين.
ومع ذلك، يمكن أن تسبب البقوليات مثل الفاصوليا السوداء ، الغازات وعدم الراحة المعوية لدى بعض النا ، وخاصة أولئك الذين لم يعتادوا عليها. حاول إدخالها ببطء في نظامك الغذائي إذا كانت أمعائك حساسة ولا تأكلها عادة.
نصيحة أخرى هي اختيار الفاصوليا السوداء المعلبة والتأكد من تصريف كل الماء، لأن هذا من شأنه أن يخفف بعض مشاكل الجهاز الهضمي.
وصفات صحية لتناول الفاصوليا السوداء
الآن أنت تعرف سبب تناول الفاصوليا السوداء، دعنا نناقش كيف يمكنك طبخ الفاصوليا السوداء بطريقة صحيحة وصحية أيضا.
وجاءت أبرز الوصفات على النحو التالي:
1- الفاصوليا السوداء المقلية:
تمتاز الفاصوليا السوداء بطعم كريمي وكحشو لذيذ، كما يمكن استخدام الفاصوليا السوداء المقلية وتقديمها إلى جانب التاكو والبوريتو والكوساديلا والكثير من المأكولات المكسيكية الأخرى اللذيذة.
طريقة التحضير:
- أضيفي الفاصوليا السوداء المسلوقة إلى مقلاة من الثوم والبصل المقلي.
- ثم يُطهى على نار خفيفة لبضع دقائق ويهرسهم جميعًا في بيوريه سميك.
2- الفاصوليا السوداء كحبوب على الخبز المحمص:
هل تحب الفاصوليا على الخبز المحمص، لكن هل تتخيل كيف يمكن إعداد الفاصوليا السوداء على الخبز المحمص أكثر متعة.
جرب تبديل الفاصوليا المخبوزة التقليدية للحصول على خليط الفاصوليا السوداء محلية الصنع.
طريقة التحضير:
- ضعي بعض البصل والثوم في مقلاة، قبل إضافة الفاصوليا السوداء المعلبة أو المطبوخة والطماطم ورش الماء.
- أضيفي الأعشاب والتوابل من اختيارك – نوصي بالكزبرة والكمون والفلفل المفضل لديك -.
- اطبخي حتى تفوح رائحته ونعومة.
- ثم نسكب الخبز المحمص والزبدة.
3- غموز الفاصوليا السوداء:
لا يمكن تخيل طعم ناتشوز بدون شيء لذيذ تغمس فيه، ويمكن أن تكون الفاصوليا السوداء خيارا مثاليا وطريقة سهلة وصحية للاستمتاع بوجبة خفيفة لذيذة.
يمكنك أيضًا الاستمتاع بعصي الجزر والخيار إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة صحية.
طريقة التحضير:
- أضيفي الفاصوليا السوداء المطبوخة أو المعلبة إلى القليل من الزيت والفلفل الحلو والثوم والكزبرة في الخلاط مع 2 ملعقة كبيرة من الماء.
- يُمزج المزيج حتى يصبح ناعمًا، ويتبل بالملح والفلفل ثم يُغطس!
