تعتبر سلطة الحمص، واحدة من أشهر المقبلات في معظم دول العالم، ولكن لا يدرك الكثيرون أن لها فوائد صحية مذهلة لا يمكن تخيلها. تعتبر سلطة الحمص المطبوخ الممزوج بزيت الزيتون وعصير الليمون والطحينة والتوابل، واحدة من أشهر المقبلات في معظم مطاعم العالم، كما أنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة، التي يعتبر إضافتها لطاولة طعامك أمرا مميزا. وتمتاز سلطة الحمص أنها خالية من الغلوتين، وخالية من منتجات الألبان، ما يجعلها مثالية أيضا للنباتيين، ومن لا يحبون أن تحتوي أطعمتهم على منتجات حيوانية.
تاريخ الحمص
نظرًا لأن الحمص كان موجودًا لفترة طويلة في العديد من الثقافات، فإن أصوله الدقيقة غير مؤكدة.
وتقول العديد من دول الشرق الأوسط والبحر الأبيض المتوسط أن الحمص ينتمي إليها، بينما يؤرخ بعض المؤرخين الطبق إلى أصول مصرية ظهرت في القرن الثالث عشر.
أينما أتى الحمص، على مدى السنوات العشر الماضية، ارتفعت شعبيته في معظم دولة العالم، ووفقًا لتقارير من “ماركت ووتش” الموقع الاقتصادي العالمي، تقدر قيمة سوق الحمص حاليًا بأكثر من 800 مليون دولار، ومن المتوقع أن تصل إلى أكثر من 1.02 مليار دولار بنهاية عام 2026.
الفوائد الصحية لتناول سلطة الحمص
هناك الكثير من الأسباب الصحية التي تجعلك تضيف الحمص إلى نظامك الغذائي، من مجموعته الغنية من العناصر الغذائية إلى الألياف الضخمة.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول الفوائد الصحية للحمص:
1- الحمص غني بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية:
تشير كثافة المغذيات إلى كمية الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات والدهون الصحية في الأطعمة، فيما يتعلق بكمية السعرات الحرارية.
وتعتبر الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات من بين أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات.
وتعتبر البقوليات ، مثل الحمص الموجود في سلطة الحمص، صحية بشكل خاص لأنها على عكس الفواكه والخضروات هي أيضًا مصدر كبير للبروتين.
ويعتبر الحمص أيضًا مصدرًا ممتازًا للمغذيات النباتية المعززة للصحة، بما في ذلك حمض الفايتك والستيرول والعفص والكاروتينات والأيسوفلافون، وفقًا لمجلة التغذية البريطانية.
في الأساس ، تحتوي البقوليات على أفضل الأطعمة الحيوانية والنباتية الغنية بالمغذيات، كما أن الحمص مغذي أكثر لأنه يحتوي على دهون صحية للقلب من زيت الزيتون والطحينة.
وجاءت المكونات الغذائية لأربع ملاعق كبيرة من سلطة الحمص على النحو التالي:
- 100 سعر حراري.
- 5 جرام من البروتين.
- 6 جرامات من الكربوهيدرات.
- 4 جرامات من الألياف.
- 50 ميكروجرام من حمض الفوليك (12% من الاحتياجات اليومية).
- 2 ميللجرام من الحديد (2% من الاحتياجات اليومية).
- 43 ميللجرام من الكالسيوم (12% من الاحتياجات اليومية).
- 43 ميللجرام من المغنسيوم (12% من الاحتياجات اليومية).
- 106 ميللجرام من الفسفور (12% من الاحتياجات اليومية).
- 137 ميللجرام من البوتاسيوم (4% من الاحتياجات اليومية).
- 0.4 ميللجرام من النحاس (16% من الاحتياجات اليومية).
- 0.4 ميللجرام من المنغنيز (16% من الاحتياجات اليومية).
زوجدت دراسة في مجلة “نيوترشين آند فود ساينسز” أن الأشخاص، الذين يتناولون الحمص يميلون إلى تناول المزيد من الفواكه والخضروات بشكل عام مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولون الحمص، مما يعني أن تناول المزيد من الحمص يمكن أن يساعدك على تناول المزيد من الفواكه والخضروات.
2- الحمص غذاء غني بالألياف
يرتبط تناول كميات كبيرة من الألياف بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2، وحتى بعض أنواع السرطان.
تناول نظام غذائي غني بالألياف مفيد أيضًا لدعم الجهاز الهضمي الصحي والحفاظ على وزن صحي، وفقًا لبحث في المجلة الأمريكية لطب لايف ستايل.
لسوء الحظ، فإن معظم الناس يقصرون في تلبية احتياجاتهم من الألياف الغذائية. وفقًا للمسح الوطني لفحص الصحة والتغذية، فإن حوالي 95 بالمائة من البالغين والأطفال في الولايات المتحدة لا يلبون سوى نصف الاحتياجات الموصى بها من الألياف.
ويعد تناول المزيد من البقوليات طريقة رائعة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها لأنها تحتوي على ألياف غذائية أكثر من أي خضروات أخرى.
لذلك، فإن إضافة المزيد من الحمص إلى نظامك الغذائي هو استراتيجية رائعة للمساعدة في تحقيق أهدافك اليومية من الألياف. في الواقع، إن تناول 4 ملاعق كبيرة من الحمص يوميًا يوفر ما يقرب من 2 كوب من البقوليات وحوالي 25 جرامًا من الألياف الغذائية أسبوعيًا ، لكل بحث في المغذيات.
3- يدعم الحمص الوزن الصحي
وجد البحث في مراجعات التغذية أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف قد تكون مفيدة بشكل خاص للتحكم في الوزن.
نظرًا لأن الألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم، فهي تساعدك على الشعور بالشبع دون السعرات الحرارية الإضافية.
وتعمل الألياف أيضًا على إبطاء عملية الهضم، مما يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع لفترة أطول، مما يقلل الشهية وتناول السعرات الحرارية، وهما عاملان رئيسيان في إدارة وزنك.
ونظرًا لأن الحمص غذاء غني بالألياف، فقد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن أو منع زيادة الوزن.
وجد البحث المنشور في مجلة “نيوترشن آند فود ساينسز” أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الحمص وسلطة الحمص كانوا أقل عرضة للسمنة بنسبة 53 في المائة، وكان مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل ومحيط خصر أصغر مقارنة بالمستهلكين غير الحمص.
علاوة على ذلك، وجدت تجربة التدخل الغذائي في التغذية السريرية أن الأشخاص الذين اتبعوا نسبة عالية من الألياف، كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن من غيرهم.
وصفات سهلة لإعداد سلطة الحمص – طريقة عمل سلطة الحمص
يمكنك أن تبدل الطحينة في سلطة الحمص، بزبدة الفول السوداني، كما أنه يمكنك صناعتها من دون طحينة أصلا.
ويمكن أن تستغرق وصفات إعداد سلطة الحمص 5 دقائق على أقصى تقدير، ما يجعلها وجبة سهلة التحضير.
وجاءت وصفة إعداد سلطة الحمص على النحو التالي:
1- وصفة سلطة الحمص بزبدة الفول السوداني:
المقادير:
- 15 علبة من الحمص المصفى.
- 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
- 1 فص ثوم كبير.
- ملعقة طعام من زيت الزيتون أو أكثر حسب الحاجة والتفضيل.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح.
- 2 ملاعق كبيرة من المياه.
- بهارات إضافية أو إضافات من اختيارك: جرب رش الكمون أو الفلفل الحلو أو توابل البيجل أو الفلفل الحار.
- يمكنك أيضًا إضافة بضع فلفل أحمر محمص أو حفنة من الأعشاب الطازجة المفرومة.
طريقة عمل سلطة الحمص
- تُمزج جميع المكونات في الخلاط وتُمزج حتى تصبح ناعمة.
- إذا لزم الأمر، أضف المزيد من زيت الزيتون للوصول إلى القوام المطلوب.
- يُحفظ في وعاء محكم في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع.
- يمكنك استخدام زبدة بذور عباد الشمس إذا كنت تريدها خالية من المكسرات.
2- سلطة الحمص مع البطاطا الحلوة:
توفر إحدى البطاطا الحلوة المطبوخة ، وهي المكون الرئيسي في هذا الطبق السريع، أكثر من 150 بالمائة من الهدف اليومي لفيتامين أ الداعم للمناعة.
المقادير:
- حبة بطاطا حلوة كبيرة (اللون الأبيض قد يصلح أيضا).
- ربع كوب بصل مقطع مكعبات.
- نصف كوب من الحمص.
- 1 ملعقة صغيرة بهارات مكسيكية.
-1 ملعقة صغيرة زيت زيتون.
طريقة التحضير:
- سخن البطاطا في الميكروويف.
- اطعن البطاطا الحلوة عدة مرات بسكين في عدة أماكن مختلفة.
- لفها في منشفة ورقية مبللة وميكروويف لمدة 4-6 دقائق حسب حجم البطاطس.
أثناء طهي البطاطا الحلوة، اقلي البصل مع الحمص والتوابل المكسيكية في مقلاة بالزيت.
- تُحشى البطاطا الحلوة بخليط السوتيه وتتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة.
- إذا رغبت في ذلك، قم بإضافة الإضافات المتوفرة لديك، مثل بذور اليقطين أو المكسرات أو الأعشاب الطازجة أو القليل من الزبادي العادي.
