يساعد النظام الغذائي الصحي والمنضبط على التغلب بنجاح على أمراض القلب والسكتات القلبية. ويساعد النظام الغذائي الصحي على خفض نسبة الكوليسترول والالتهابات وضغط الدم، وغير ذلك من الأمور التي تساعد في الوصول إلى وزن صحي والمحافظة على الجسم، ما يمنع عنك كل أمراض القلب.
ويتطلب الأمر الحرص على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لتلبية جميع احتياجاتك الغذائية، وهذا يعني أن لديك الكثير من الخيارات، كل ما عليك هو التأكد من اتباع نمط غذائي يركز على الأطعمة الكاملة قليلة الدسم والنباتية إلى حد كبيرة. وقال دكتور أندرو فريمان، طبيب القلب في معهد القلب في دنفر، إن هناك مجموعة من الأطعمة التي ينبغي الحرص عليها لمنع أمراض القلب من الوصول إليك.
أطعمة تقي من أمراض القلب
1- الخضروات الورقية:
فكر في السبانخ واللفت وخضروات الخردل والبنجر. ووجدت دراسة منشورة في مجلة “نوتريشنز” العلمية المتخصصة أن الخضروات الورقية تساعد القلب، لأن هذه الخضروات سهلة التحضير محملة بالفيتامينات والمعادن، وكذلك الألياف الصحية للقلب. يمكن أن يشمل تغيير النظام الغذائي في الخضروات الورقية الذي يوفر نسب جيدة للجسم من فيتامين “ك”.
لكن يجب مناقشة طبيبك إذا كنت تتناول أدوية تساعد على سيولة الدم. ويقول فريمان: “ليس عليك أن تأكل اللحوم والبيض للحصول على إمداداتك اليومية من البروتين، لأن الخضروات الورقية تحتوي على البروتين، وهذا شيء جيد، لأنه يجب عليك الحد من الأطعمة الدهنية – بما في ذلك قطع اللحم الدهنية – في مكافحتك لأمراض القلب”.
2- أسماك أوميجا 3″:
قم تناول سمك السلمون، والتونة الباكورة، والماكريل، والأسماك الزيتية الأخرى مرتين كل أسبوع لإفادة قلبك.
يبدو أن الزيوت التي تحتوي عليها الأسماك الدهنية، والتي تسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية، تساعد في إبطاء تراكم اللويحات المسدودة للشريان، والتي يمكن أن تساعد في حمايتك من النوبات القلبية والسكتات الدماغية، فضلاً عن فشل القلب وعدم انتظام ضربات القلب.
تقول نيكول روتش، اختصاصية تغذية متخصصة في أمراض القلب في مستشفى لينوكس هيل في مدينة نيويورك: “أخبر مرضاي عموما، أحبوا سمك السلمون الطازج بشكل خاص، وأن يختاروها بدلا من اللحوم، يمكن أن يستخدموها مع السلطة أو يصنعوا مثلا برجل السلمون”.
3- المكسرات:
يمكنك أن تتناول المكسرات، لكن عدم التطرف وزيادة نسب تناولك لها. تعتبر المكسرات الغذاء الطبيعي المثالي الصحي للوجبات الخفيفة، مع الكثير للاختيار من بينها والعديد من الفوائد، فهي تحتوي على البروتين والألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب ومضادات الأكسدة.
في السنوات الأخيرة، نشر باحثو جامعة هارفارد دراسات تظهر أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام تقل لديهم مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية أو الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 30٪ إلى 50٪.
وتقول روتش إن الجوز من أهم مضادات الأكسدة، لكن تناول حفنة من أيهما المفضل لديك، وتحذر بقولها “مجرد حفنة!”، فعلى الرغم من أن المكسرات مفيدة لك، إلا أنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، ومن السهل الإفراط في الانغماس فيها أن يزيد المخاطر الصحية لديك.
4- زيوت الطهي الصحية:
عند الطهي، غالبًا ما تحتاج إلى زيت الطهي، لذا اختر الزيوت التي تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة – وهي نوع جيد من الدهون يمكن أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول لديك. بعض التوصيات الصادرة عن جمعية القلب الأمريكية، تقول إن ”زيت الزيتون وزيت الذرة وزيت الكانولا” فيما بينهم قواسم مشتركة صحية، فكلهم بهم دهون سائلة نباتية.
من الأفضل ترك الدهون المشبعة، مثل الزبدة، والدهون المتحولة والمهدرجة مثل المارجرين، الموجودة على أرفف المتاجر، لأن كلاهما يزيد من نسبة الكوليسترول. كما هو الحال مع المكسرات، تحتوي زيوت الطهي على الكثير من السعرات الحرارية، لذلك عليك بسهولة، عليك ألا تزيد من تناولها وتتناول كميات قليلة منها.
5- الحبوب الكاملة
زد كميات الألياف التي تتناولها مع الحرص على تناول الحبوب الكاملة. بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، توفر العديد من الحبوب الكاملة الألياف، مما يخفض نسبة الكوليسترول، ويبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول حتى لا تفرط في تناول الطعام. ويساعد في التحكم في مستوى السكر في الدم، وكل ذلك مفيد لقلبك.
تقول روتش إن النساء بحاجة إلى 25 جرامًا في اليوم؛ يجب أن يحصل الرجال على 35 جرامًا. دقيق الشوفان يعتبر خيارا ممتازا، واحرص على عدم استخدام دقيق الشوفان المنكه المليء بالسكر. بدلاً من ذلك، أضف ملعقة من زبدة الفول السوداني، وشرائح الموز إلى دقيق الشوفان العادي. واستبدل الخبز الأبيض بالخبز الذي يحتوي على نسبة 100٪ من القمح الكامل. هل تريد وجبة خفيفة؟ يمكنك تناول الفشار لأنه عبارة عن حبة كاملة.
6- الفاصوليا:
يطلق الخبراء على الفاصوليا اسم “ثنائية الحمر”، لأنها محملة بالبروتين، ما يمنحك بديلا عن المصادر الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان، الأقل ملائمة للشرايين. بالإضافة إلى أن الفاصوليا تحتوي على الكثير من الألياف لمساعدتك على إدارة نسبة الكوليسترول لديك والوزن. علاوة على ذلك، فالفاصوليا متعددة الاستخدامات، يمكنك صناعة برجر الخضروات الخاص بك مع الفاصوليا السوداء.
أضف المزيد من الفاصوليا إلى السلطة عن طريق تقليب حفنة من الفاصوليا البيضاء أو الحمراء أو البينتو. ويمكنك صناعة حساء الفاصوليا في يوم بارد، باستخدام الفاصوليا المعلبة؟ إذا لم تتمكن من العثور على أنواع قليلة الملح، جفف الحبوب واشطفها لإزالة بعض الفائض الملحي.
7- التوت:
يعد التوت الملون والحلو أحد الأطعمة المثالية للطبيعة وينتمي إلى أي نظام غذائي صحي للقلب. يمكنك استخدام التوت البري، على سبيل المثال، حيث أظهرت الدراسات العلمية كيف أن تناول التوت قد يلعب دورًا في إدارة أمراض القلب.
وساعد التوت على خفض الكولسترول السيئ وضغط الدم ومؤشر كتلة الجسم ومستويات السكر في الدم. ويقول الدكتور فريمان إن جميع أنواع التوت، الطازجة أو المجمدة، مغذية بشكل فريد، مضيفا “إنها محملة بمضادات الأكسدة والألياف، وتعمل هذه الألياف على إبطاء امتصاص السكر، لذا يمكنك الاستمتاع بها دون القلق بشأن ارتفاع السكر في الدم غير الصحي”.
8- الخضروات الصليبية:
يمكنك استهلاك الكثير من الخضروات الصليبية، مثل البروكلي والقرنبيط والكرنب، وتعتبر هذه الخضروات الأكثر صحة للقلب. الأشخاص الذين يتناولون الكثير من هذه الخضروات يتمتعون بأوعية دموية أكثر صحة، والتي يمكن أن تحمي من النوبات القلبية والسكتة الدماغية، وفقًا لدراسات في مجلة جمعية القلب الأمريكية.
ولا يحب الكثيرون البروكلي ومختلف الخضروات الصليبية لأنهم يتناولوها بطريقة خاطئة. يمكن المزج بين الخضروات الصليبية وزيت الزيتون وشويهم على مقلاة، حتى يصبح لونها بني قليلاً ومقرمش.
