يحتوي الكرنب الأحمر على مجموعة هائلة من الفوائد الصحية، ما يجعله خيارا مثاليا للدخول في مختلف الوجبات.
ما هو الكرنب الأحمر؟
ينتمي الكرنب الأحمر أو كما يطلق عليه في بعض الدول “الملفوف الأرجواني” إلى جنس نباتات الكرنب.
تشمل هذه المجموعة الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية عدد من الخضروات الشهيرة، مثل: البروكلي، وبراعم بروكسل، واللفت.
طعم الكرنب الأحمر مشابه للكرنب الأخضر. ومع ذلك، فإن الصنف الأرجواني غني بالمركبات النباتية المفيدة، التي تم ربطها بالفوائد الصحية، مثل عظام أقوى وقلب أكثر صحة.
يُعتقد أيضًا أن الكرنب الأحمر يقلل الالتهاب ويحمي من أنواع معينة من السرطان.
علاوة على ذلك، فالكرنب الأحمر من خضروات متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن الاستمتاع بها نيئة أو مطبوخة أو مخمرة وإضافتها إلى مجموعة متنوعة من الأطباق.
المكونات الغذائية للكرنب الأحمر:
على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية، إلا أن الكرنب الأحمر يحتوي على كمية رائعة من العناصر الغذائية.
كوب واحد (89 جرام) من الكرنب الأحمر المفروم الخام يحتوي على العناصر الغذائية التالية:
- 28 سعر حراري.
- 1 جرام بروتين.
- 7 جرامات كربوهيدرات.
- 2 جرام ألياف.
- 56% من الاحتياجات اليومية من فيتامين “سي”.
- 28% من الاحتياجات اليومية من فيتامين “ك”.
- 11% من الاحتياجات اليومية من فيتامين “ب6”.
- 6% من الاحتياجات اليومية من فيتامين “أ”.
- 5% من الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم.
- 5% من الاحتياجات اليومية من اليبوفلافين.
يوفر الكرنب الأحمر أيضًا كميات صغيرة من الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والزنك.
الفوائد الصحية لتناول الكرنب الأحمر:
1- يضم مركبات نباتية قوية:
يعد الكرنب الأحمر مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة الأخرى، التي تساعد في الحماية من التلف الخلوي.
وتشمل مضادات الأكسدة الخاصة به فيتامين سي، والكاروتينات، ومضادات الأكسدة الفلافونويد، مثل الأنثوسيانين والكامبفيرول. في الواقع، غالبًا ما يحتوي على كميات أعلى من الكرنب الأخضر.
على سبيل المثال، تشير الأبحاث إلى أن مستويات مضادات الأكسدة في الكرنب الأحمر أعلى بحوالي 4.5 مرة من تلك الموجودة في أصناف الكرنب الأخضر.
علاوة على ذلك، يعد الكرنب الأحمر أحد الأطعمة التي تقدم أعلى مستويات مضادات الأكسدة لكل وحدة تكلفة.
كما أنه مصدر جيد للسلفورافان، وهو مركب غني بالكبريت يتشكل عند تقطيع أو سحق الملفوف الخام. يرتبط السلفورافان بفوائد قوية لصحة القلب وخصائص مقاومة للسرطان.
2- يساعد في محاربة الالتهابات:
قد يساعد الكرنب الأحمر في مكافحة الالتهاب، والذي يعتقد أنه يساهم في العديد من الأمراض.
ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أنبوب الاختبار باستخدام نموذج اصطناعي للأمعاء البشرية أن أنواعًا معينة من الكرنب الأحمر، وقللت من علامات التهاب الأمعاء بنسبة من 22-40٪.
وتشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن السلفورافان، مركب الكبريت المفيد الموجود في العديد من الخضروات الصليبية، قد يكون مفيدًا لتأثيراته المضادة للالتهابات.
ومن المثير للاهتمام أن وضع أوراق الكرنب على الجلد يبدو أنه يقلل الالتهاب.
على سبيل المثال، أفاد البالغون المصابون بالتهاب المفاصل الذين لفوا ركبهم بأوراق الكرنب مرة واحدة يوميًا أنهم شعروا بألم أقل بشكل ملحوظ بحلول نهاية الدراسة التي استمرت 4 أسابيع. ومع ذلك، فإن لف الملفوف يقلل من الألم بشكل أقل فعالية من هلام الألم الموضعي.
علاوة على ذلك، يبدو أن أوراق الكرنب تقلل من آلام الثدي والتورم والالتهاب بسبب زيادة إدرار الحليب وتدفق الدم خلال فترة ما بعد الولادة المبكرة.
3- يمكن أن يعزز صحة القلب
قد يفيد الملفوف الأرجواني قلبك أيضًا.
قد يكون هذا بسبب محتواه من الأنثوسيانين، وهي مضادات أكسدة الفلافونويد التي تعطي الكرنب الأحمر لونه المميز.
ووجدت إحدى الدراسات الكبيرة أن النساء اللواتي يأكلن كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين بانتظام قد يستفيدن من انخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 11 إلى 32٪، مقارنة بأولئك الذين يأكلون أقل من هذه الأطعمة.
قد يرتبط تناول كميات كبيرة من الأنثوسيانين أيضًا بخفض ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
يحتوي الكرنب الأحمر على أكثر من 36 نوعًا من الأنثوسيانين، مما يجعله مصدرًا ممتازًا لهذا المركب الصحي للقلب.
4- يمكن أن يقوي عظامك:
يحتوي الكرنب الأحمر على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للعظام، بما في ذلك فيتامينات “سي” و”ك”، بالإضافة إلى كميات أقل من الكالسيوم والمنغنيز والزنك.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (89 جرامًا) من الكرنب الأحمر الخام على حوالي 56٪ من الاحتياجات اليومية لفيتامين سي، والذي يلعب دورًا في تكوين العظام ويساعد على حماية خلايا العظام من التلف.
الكرنب الأحمر غني أيضًا بفيتامين ”ك1″، حيث يقدم ما يزيد قليلاً عن ربع الاحتياجات اليومية لكل كوب (89 جرامًا).
ويوجد فيتامين ”ك1″ في الغالب في الأطعمة النباتية، مثل الخضروات الورقية والخضروات الصليبية. وهذا ما يميزه عن فيتامين ك2 الموجود في المنتجات الحيوانية والأطعمة المخمرة.
هناك أدلة على أن كلا الشكلين من فيتامين ك يلعبان دورًا في الحفاظ على عظام قوية وصحية، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتحديد التأثيرات المحددة لكل منهما.
5- قد يقي من بعض أنواع السرطان:
قد يساعد الكرنب الأحمر في الحماية من أنواع معينة من السرطانات، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث على البشر.
ويعتقد الخبراء أن هذا قد يكون بسبب احتوائه على السلفورافان والأنثوسيانين – وهما مركبان تم بحثهما عن خصائصهما في مكافحة السرطان.
وتربط الأبحاث بين تناول كميات كبيرة من الخضروات الصليبية، بما في ذلك الكرنب، وخطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 18٪. كما تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات الصليبية بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي.
علاوة على ذلك، هناك أدلة تشير إلى أن مادة السلفورافان الموجودة في الكرنب الأحمر والخضروات الصليبية الأخرى قد تساعد في قتل الخلايا السرطانية أو منعها من النمو والانتشار.
وتشير الدراسات الخلوية والحيوانية إلى أن الأنثوسيانين قد يكون له تأثيرات مماثلة مضادة للسرطان.
وتم العثور على الأنثوسيانين في الفواكه والخضروات ذات اللون الأحمر والأزرق والأرجواني، بما في ذلك الكرنب الأحمر.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.
6- قد يعزز صحة القناة الهضمية
قد يحسن الكرنب الأحمر وظيفة أمعائك.
هناك أدلة على أن الكرنب قد يقلل الالتهاب في الأمعاء ويقلل من التهاب الغشاء المخاطي المعوي – وهي حالة تتطور فيها الآفات في الأمعاء، وغالبًا ما يكون ذلك كأثر جانبي لعلاج السرطان.
يعد الكرنب أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف، مما يحافظ على صحة أمعائك ويساعدها على هضم الأطعمة بسهولة أكبر.
تشكل الألياف غير القابلة للذوبان حوالي 70٪ من الألياف الموجودة في الكرنب. يضيف حجمًا إلى البراز ويساعد الطعام على التحرك عبر أمعائك بسهولة أكبر ، مما يقلل من خطر الإمساك.
نسبة الـ 30٪ المتبقية عبارة عن ألياف قابلة للذوبان، والتي توفر الغذاء للبكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعائك. بدورها، تنتج هذه البكتيريا الصديقة أحماض دهنية قصيرة السلسلة، مثل الأسيتات، والزبدات، والبروبيونات، التي تغذي خلايا أمعائك.
تظهر الأبحاث أن الأحماض دهنية قصيرة السلسلة قد تقلل أيضًا الالتهاب والأعراض الأخرى لاضطرابات الأمعاء، مثل مرض كرون ومتلازمة القولون العصبي والتهاب القولون التقرحي.
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن شرب حوالي 1 لتر (946 مل) من عصير الكرنب يوميًا قد يساعد في التئام قرح الأمعاء في 7-10 أيام.
7- سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
الكرنب الأحمر هو نبات متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق. يمكنك أن تأكلها نيئة أو مطبوخة، وهي مناسبة تمامًا لمرافقة مجموعة متنوعة من الأطباق.
على سبيل المثال، يمكن طهيه بالبخار واستخدامه لصنع حشوات زلابية، أو طهيه بالخل والتفاح والجزر والبنجر للحصول على طبق جانبي لذيذ.
يمكن أيضًا تحميص الكرنب الأحمر أو تسويته باللحوم أو الفاصوليا، أو يمكن تقطيعه واستخدامه كزينة غنية بالمغذيات للحساء والسلطات والأطباق الدافئة.
كما أنه يقدم بديلاً غنيًا بمضادات الأكسدة وجذابًا بصريًا للملفوف الأخضر في سلطة الكولسلو أو مخلل الكرنب، أو يمكن تخميره لصنع الكيمتشي.
