الفوائد الصحية لتناول الفاصوليا الحمراء

السبت, 17-أكتوبر-2020 19:42
الفوائد الصحية لتناول الفاصوليا الحمراء

تعتبر الفاصوليا الحمراء واحدة من العناصر الغذائية المتميزة، التي ‏تحتوي على فوائد صحية مذهلة، بحسب دراسات علمية متعددة.‏

المكونات الغذائية للفاصوليا الحمراء.‏

تقول إحصائيات وزارة الزراعة الأمريكية إن نصف كوب (90 جرام) ‏من الفاصوليا الحمراء المطبوخة، بدون ملح أو أي دهون مضافة، ‏تحتوي على:‏

‏- 113.5 سعر حراري.‏

‏- 0.5 جرام من الدهون.‏

‏- 198 ميللجرام من الصوديوم.‏

‏- 20 جرام من الكربوهيدرات.‏

‏- 6.7 جرام من الألياف.‏

‏- 0.3 جرام من السكريات.‏

‏- 7.8 جرام من البروتين.‏

تساعد على إدارة الوزن بشكل صحي
تساعد على إدارة الوزن بشكل صحي

‏- الكربوهيدرات في الفاصوليا الحمراء:‏

تعتبر الفاصوليا من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، التي توفر ‏جرعة صحية من الكربوهيدرات المعقدة. ‏

هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات في الفاصوليا:‏

تأتي معظم الكربوهيدرات الموجودة في الفاصوليا الحمراء من ‏النشا، والنشويات تزود الجسم بالطاقة السريعة. تحتوي الفاصوليا ‏الحمراء أيضًا على كمية صغيرة من السكر الطبيعي‎.‎

وما تبقى من الكربوهيدرات في الفاصوليا عبارة عن ألياف (أكثر من ‏‏6 جرامات في نصف كوب). ‏

وتساعد الألياف على استقرار نسبة السكر في الدم، وزيادة الشعور ‏بالشبع ، وتحسين صحة الجهاز الهضمي

تحتوي الفاصوليا الحمراء على مؤشر نسبة السكر في الدم‎ ‎يبلغ ‏حوالي 24.3 كمرجع ،

و تعتبر الأطعمة التي تحتوي على‎ ‎مؤشر نسبة سكر‎ 55 ‎أو أقل من ‏الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم. ‏

ويبلغ الحمل الجلايسيمي لجرعة 100 جرام من الفاصوليا الحمراء ‏حوالي 9. ‏

الحمل الجلايسيمي يأخذ حجم حصة الطعام في الاعتبار عند ‏تقدير تأثير الطعام على سكر الدم، ويُعتقد أن الحمل الجلايسيمي ‏أقل من 10 له تأثير ضئيل على استجابة جلوكوز الدم‎.‎

‏- الدهون في الفاصوليا الحمراء:‏

يوجد أقل من جرام واحد من الدهون في نصف كوب من ‏الفاصوليا، مما يجعلها طعامًا منخفض الدهون بشكل طبيعي. ‏معظم هذه الكمية الصغيرة من الدهون هي دهون صحية أحادية ‏غير مشبعة ومتعددة‎.‎

‏- البروتين في الفاصوليا الحمراء:‏

يوفر كل نصف كوب من الفاصوليا ما يقرب من 8 جرامات من ‏البروتين النباتي. ‏

لهذا السبب، يستخدم العديد من النباتيين الفاصوليا أو أنواع أخرى ‏من البقوليات لزيادة تناول البروتين‎.‎

ومع ذلك، فإن الفاصوليا ليست بروتينًا كاملاً. توفر البروتينات ‏الكاملة جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم ‏تصنيعها، وبالتالي يجب تناولها في النظام الغذائي. ‏

وستحتاج أيضًا إلى التأكد من تناول الحبوب الكاملة أو البذور ‏للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية‎.‎

‏- الفيتامينات و المعادن في الفاصوليا الحمراء:‏

تحتوي حصة 100 جرام (ما يزيد قليلاً عن نصف كوب) من ‏الفاصوليا الحمراء المطبوخة على 33٪ من احتياجاتك اليومية من ‏حمض الفوليك. ‏

ويساعد فيتامين ب على زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء ويوفر فوائد ‏صحية أخرى. ‏

وتوفر نفس الحصة أيضًا الثيامين (11٪ من احتياجاتك اليومية) ‏وكميات أقل من فيتامين ك (10٪) وفيتامين ب 6 (6٪) وفيتامين ‏ج والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك‎.‎

وتشمل المعادن الموجودة في الفاصوليا الحمراء الفوسفور (14٪) ‏والمنغنيز (22٪)، وهو فيتامين ينظم الجهاز العصبي ويحسن ‏صحة المخ والعظام. ستستفيد أيضًا من النحاس (11٪) ‏والبوتاسيوم (12٪) والمغنيسيوم (10٪) والحديد (12٪)‏.‎

تحسن التحكم في نسبة السكر في الدم
تحسن التحكم في نسبة السكر في الدم

الفوائد الصحية لتناول الفاصوليا الحمراء:‏

تمت دراسة البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا ، من قبل باحثي ‏التغذية لسنوات. ‏

ويتم استهلاكها بشكل شائع، وهي غير مكلفة ، وتنمو على نطاق ‏واسع في جميع أنحاء العالم. تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول ‏الفاصوليا يوفر الفوائد الصحية التالية:‏

‏1- تساعد على إدارة الوزن بشكل صحي:‏

توصل تقييم للقيمة الغذائية للبقوليات المنشور في مراجعات ‏السمنة إلى أن “استبدال الأطعمة الغنية بالطاقة بالبقوليات ثبت ‏أنه له آثار مفيدة على الوقاية من السمنة والاضطرابات ذات الصلة ‏ومعالجتها، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ‏والتمثيل الغذائي. ‏

يقترح مؤلفو الدراسة استبدال الأطعمة التي تحتوي على نسبة ‏عالية من السعرات الحرارية والدهون (مثل البرغر والسجق) ‏بالفاصوليا الحمراء، أو الجمع بين جزء أصغر من اللحوم ‏والبقوليات عند طهي هذه الأطعمة لتقليل محتوى الدهون ‏والسعرات الحرارية‎.‎

‏2- تخفض نسبة الكوليسترول:

وجدت مراجعة نشرتها المجلة الطبية الكندية أن تضمين الفاصوليا ‏الحمراء في نظامك الغذائي يساعد على خفض نسبة الكوليسترول ‏الضار (يُسمى أيضًا الكوليسترول “الضار)”.‏

‏3- تحسن التحكم في نسبة السكر في الدم

وجدت مراجعة أخرى للدراسات أن زيادة تناول الفاصوليا الحمراء ‏والبازلاء والعدس يمكن أن تساعد الأشخاص المصابين بالسكري ‏وغير المصابين بمرض السكري على تحسين السيطرة على نسبة ‏السكر في الدم على المدى الطويل في وجباتهم الغذائية‎.‎

‏4- تدعم البكتيريا المفيدة:‏

تعمل الألياف والنشا المقاوم في حبوب الكلى كمواد حيوية، حيث ‏تغذي البكتيريا الصديقة في الأمعاء. هذا يحسن صحة الجهاز ‏الهضمي وقد يساعد في منع بعض أنواع السرطان.

تدعم البكتيريا المفيدة
تدعم البكتيريا المفيدة

الآثار السلبية لتناول الفاصوليا الحمراء:‏

تحتوي حبوب الكلى على مركبات تتداخل مع امتصاص المغذيات ‏التي يشار إليها عادة باسم “مضادات التغذية”. ‏

ومع ذلك، فإن المصطلح مضلل لأن جميع النباتات تحتوي على ‏هذه المواد، والتي لها تأثير فقط عند استهلاكها بكميات كبيرة ‏للغاية. إن تأثيرات هذه المركبات لا تذكر بالكميات التي من ‏المحتمل أن تستهلكها

بالإضافة إلى ذلك، يتم تعطيل المواد عن طريق نقع الفاصوليا ‏الحمراء وطبخها. ‏

لذلك، ما لم تكن لديك حالة مرضية قد تتأثر بمضادات التغذية ‏هذه (مثل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد)، فلا داعي للقلق ‏بشأنها كثيرًا‎.‎

وإذا كنت قلقًا بشأن زيادة انتفاخ البطن الذي قد ينتج عن تناول ‏الفاصوليا الحمراء، فهناك طرق طهي قد تساعدك. جرب إضافة ‏الأعشاب البحرية إلى القدر، أو ببساطة نقع الفاصوليا مسبقًا ‏وتخلص من الماء قبل الطهي. لم يتم اختبار هذه الأساليب في ‏التجارب السريرية، لكنها قد تستحق المحاولة في مطبخك‎.‎

الأخبار الرئيسية

مواضيع ذات صلة

شارك

المزيد حول هذا المقال